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Clean Eating Ernährungplan: Einfacher, schneller und veganer Plan

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Clean Eating Ernährungsplan: Entspannt vegan ernähren

Das Clean Eating Prinzip besagt, dass wir uns in 80% der Mahlzeiten gesund, vollwertig und ausgewogen ernähren und in 20% sind dann auch mal Ausnahmen drin.

So kannst du entspannt mit deiner Ernährung umgehen und erreichst bessere Ergebnisse als wenn du immer 100% geben willst aber dann niemals anfängst.

📄 Um dich bei deiner gesunden veganen Ernährung im Alltag zu unterstützen, gibt’s heute einen tollen veganen 1-Tages-Ernährungsplan.

WIr wünschen dir ganz viel Spaß mit dem Ernährungsplan!

⁣⁣⚡ Vorsicht, es wird lecker!⁣⁣⁣⁣

 

Nachfolgend findest du alle oben abgebildeten Rezepte. So kannst du alles ganz in Ruhe nachkochen und z.B. mit zur Arbeit nehmen.

Clean Eating Ernährungsplan: Dein Cleanes Frühstück

🍚 MORGENS: Power Smoothie

Power Immunbooster Smoothie

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1 Person(en)
Gericht: Frühstück, Getränk, Snack
Rubrik: glutenfrei, Home Office, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 75 g Heidelbeeren TK oder frisch; am besten Wildheidelbeeren; die gibt's z.B. bei Rewe (TK)
  • 50 g Spinat (TK) Wenn du Spinat nimmst: Am besten portionierbaren TK Spinat nehmen - alles andere ist sehr umständlich und insbesondere nicht für Smoothies geeignet
  • 200 ml Pflanzendrink z.B Hafer, Mandel oder Soja⁣⁣; mit Calcium, wenn du magst
  • 1 EL Nussmus⁣ z.B Erdnuss oder Mandel⁣
  • 1 EL Chiasamen oder Leinsamen/ Hanfsamen⁣⁣
  • 1 Zitrone einen Schuss Zitronensaft; 30 ml = 2 EL

Zubereitung

  • Alles in den Mixer geben oder mit dem Pürierstab pürieren und je nach bevorzugter Konsistenz eventuell mehr oder weniger Pflanzenmilch dazugeben. ⁣⁣

Notizen

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Daher ist ein Spritzer Zitrone im Smoothie mit Grünzeug immer eine gute Idee.

💡 Frühstück selbst machen hat sooooo viele Vorteile: Es ist viiiiiiel günstiger, du bleibst lange satt & es ist einfach gesünder.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ WIN WIN WIN!⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣

Soooo…das war der Frühstücksteil deines gesunden Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Mittagessen!

Clean Eating Ernährungsplan: Dein cleanes Mittagessen

💪 Mittags: Powersalat

Granatiger Linsensalat

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Gericht: Abendessen, Mittagessen, Salat
Rubrik: aus dem Vorrat, glutenfrei, Home Office, Kochen ohne Kochen, nussfrei, One Pot, sojafrei, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 75 g Linsen (gekocht) selbst gekocht oder wenn's blitzschnell gehen muss aus dem Glas oder Dose⁣⁣⁣
  • 75 g Granatapfel⁣⁣⁣ 75 g entsprechen etwa einem halben Granatapfel; Du kannst die Granatapfelkerne auch tiefgefroren kaufen, so ersparst du dir das "Gepule"
  • ¼ Bund Petersilie
  • 1 Spritzer Zitrone
  • 10 g Öl 10 g entsprechen etwa 1 EL; Wir empfehlen ein kaltgepresstes Öl, wie z.B. Leinöl

Zubereitung

  • Die Linsen abgießen, gut mit Wasser abspülen und in eine Schüssel oder direkt in eine Lunchbox geben⁣⁣⁣.
  • Den Granatapfel entkernen und die Kerne ebenfalls in die Lunchbox geben.⁣⁣⁣
  • Die Petersilie waschen, die Blätter vom Stiel entfernen und klein rupfen. Die Petersilie ebenfalls in die Lunchbox geben. Den Zitronensaft dazu geben, alles vermischen und ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken⁣⁣⁣.

Soooo…das war der Mittagsteil deines veganen Ernährungsplanes. Jetzt geht’s zum Snack!

Clean Eating Ernährungsplan: Dein cleanes Abendessen

🍝 Abends: Italienisches Gnocchi Blech

Dieses Gnocchiblech ist der absolute Oberkracher – es geht einfach und schmeckt mega lecker!

Komplett clean wäre das Gericht übrigens mit Vollkorngnocchi. Die gibt’s mittlerweile vereinzelt in Bio-Supermärkten zu kaufen.

Italienisches Gnocchi Blech

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1 Portion(en)

Zutaten

  • 200 g Gnocchi⁣ aus dem Kühlregal; Vegane Gnocchi gibt's bei z.B. REWE (Beste Wahl oder Ja!), Edeka (Giovanni Rana), Penny (San Fabio), Lidl (Combino Gnocchi) und real (Tip). Die "cleansten" Gnocchi, die wir kennen, sind von der Marke Settele, die es bei Denns gibt.
  • 80 g Datteltomate(n)⁣⁣ oder Cherrytomaten
  • 1 Zweig Rosmarin ⁣⁣
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung

  • Gib die Gnocchi direkt aus der Packung zusammen mit den gut gewaschenen Datteltomaten und dem Rosmarin auf ein Backblech⁣⁣
  • Dann rührst du in einer Schüssel Olivenöl mit Oregano an und gibst es über das Blech. Vermische alles und gib das Gnocchiblech bei etwa 200°C für etwa 20-30 Minuten in den vorgeheizten Ofen (so lange bis die Tomaten aufplatzen und die Gnocchi leicht braun werden)⁣⁣

Notizen

Bitte nutze ein hochwertiges hocherhitzbares Olivenöl.

Clean Eating Ernährungsplan: Dein cleaner Snack

🥤 Snack: Brownie Bällchen

Brownie Bällchen

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6 Portion(en)
Gericht: Snack, Süßigkeit
Rubrik: aus dem Vorrat, familiengerecht, gesund naschen, glutenfrei, Home Office, Meal Prep, vollwertig, Zum Mitnehmen geeignet

Zutaten

  • 1 EL Kakaopulver
  • 10 Dattel(n)⁣⁣⁣
  • 60 g Walnüsse
  • Vanilleextrakt⁣⁣

Zubereitung

  • Alle Zutaten mit einem, dem Pürierstab oder einer Küchenmaschine zerkleinern
  • Mit den Händen Bällchen daraus formen

Notizen

1 Portion entspricht etwa 1 Brownie Bällchen.

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